Tumbuhan yang menghasilkan biji-bijian digolongkan sebagai rerumputan. Buah dari tanaman ini adalah buah beri yang kering dan dapat dimakan yang sering disebut sebagai kernel atau biji-bijian. Buah-buahan ini dapat disuling atau digunakan dalam bentuk utuh. Gandum utuh adalah seluruh biji gandum. Temukan beberapa contoh biji-bijian yang sering digunakan dalam bentuk biji-bijian utuh.
contoh biji-bijian di tumpukan di atas meja
Contoh Umum Gandum Utuh
Biji-bijian yang tidak dimurnikan dianggap sebagai biji-bijian utuh. Ketika biji-bijian utuh diproses, dedak, kuman dan endosperma tidak dihilangkan. Fakta bahwa hal-hal ini tidak dihilangkan adalah apa yang membuat mereka menjadi gandum utuh.
Jelai (Hordeum spp.)
Gandum utuh termasuk jelai tanpa kulit atau jelai telanjang, tetapi jelai mutiara bukanlah gandum utuh. Hal ini sering digunakan sebagai tepung, serpih atau bubur jagung.
Bulgur (Triticum ssp.)
Juga disebut sebagai gandum pecah-pecah, bulgur adalah gandum utuh yang telah dimasak sebelumnya. Seluruh butir gandum dimasak kemudian dipotong-potong setelah dikeringkan, sehingga tidak ada yang dibuang. Bulgur adalah bahan umum dalam tabbouleh dan resep Timur Tengah lainnya.
Biji kenari (Phalaris canariensis)
Gandum utuh ini baru – baru ini disetujui untuk konsumsi manusia di Kanada dan Amerika Serikat. Telah lama ditanam untuk makanan burung, serta dikonsumsi sebagai makanan atau minuman di tempat-tempat seperti Kepulauan Canary, Italia, Afrika Utara, dan Meksiko.
Jagung (Zea mays)
Jagung yang tidak dimurnikan adalah gandum utuh. Jika telah digiling sedemikian rupa sehingga kuman atau dedaknya telah dihilangkan, maka itu bukan gandum utuh. Periksa daftar bahan untuk “jagung utuh” atau “jagung gandum utuh” untuk memverifikasi keberadaan gandum utuh. Popcorn adalah camilan gandum utuh. Ini adalah sumber antioksidan yang hebat.
Einkorn (Triticum monococcum)
Yang paling kuno dari biji-bijian kuno, einkorn hampir selalu digunakan dalam bentuk biji-bijian utuh. Ini memiliki jenis gluten yang berbeda dari gandum modern, dan karenanya dapat dimakan oleh beberapa orang dengan intoleransi atau sensitivitas gluten. Ini lebih tinggi protein dan nutrisi penting lainnya daripada gandum modern.
Farro (Triticum turgidum dicoccum)
Juga disebut sebagai emmer, ini adalah jenis gandum kuno yang sering digunakan dalam bentuk gandum utuh. Perhatikan bahwa farro “mutiara” tidak dalam bentuk gandum utuh, jadi ketahuilah bahwa produk tidak diberi label seperti itu jika Anda mencari farro gandum utuh. Ini sering digunakan dalam tepung semolina.
Fonio (Digitaria exilis)
Fonio adalah yang terkecil dari semua biji-bijian sereal. Kadang-kadang disebut sebagai “nasi lapar”. Ketika dikonsumsi sebagai biji-bijian utuh, seratnya tinggi tetapi memiliki rasa pahit. Ini paling sering tersedia sebagai fonio mutiara, yang bukan gandum utuh.
Air Mata Ayub (Coix lacryma-job)
Juga dikenal sebagai millet adlay, air mata Ayub tumbuh dengan baik di banyak daerah dataran tinggi di mana sulit untuk menanam jagung atau padi. Meskipun bukan jelai, itu menyerupai jelai dan kadang-kadang disebut sebagai jelai mutiara Cina.
Millet (Beberapa Jenis)
Ada beberapa jenis millet, masing-masing dengan nama ilmiah/botaninya sendiri. Misalnya, millet mutiara adalah Pennisetum glaucum, millet rubah adalah Setaria italica, dan millet proso adalah Panicum miliaceum. Semua varietas millet bebas gluten. Millet hadir dalam berbagai warna, termasuk putih, merah, abu-abu, atau kuning.
Oat (Avena spp.)
Dedak gandum dan kuman biasanya tidak dihilangkan selama pemrosesan gandum, sehingga hampir selalu gandum utuh. Ini termasuk gandum tanpa kulit atau gandum telanjang.
Nasi (Oryza sativa)
Beras adalah biji-bijian yang paling mudah dicerna. Beras gandum utuh biasanya berwarna cokelat, tetapi tidak selalu. Muncul dalam berbagai warna yang indah, termasuk hitam, ungu atau merah. Nasi putih bukan nasi gandum utuh. Ini dimulai sebagai beras dedak tetapi melalui proses penggilingan dan pemolesan untuk mengubahnya menjadi nasi putih.
Gandum hitam (sereal sereal)
Tepung gandum hitam utuh memiliki kandungan serat yang tinggi baik pada dedak maupun endospermnya, sehingga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada biji-bijian utuh lainnya. Itu dijual dalam berbagai bentuk, banyak di antaranya bukan gandum utuh. Gandum hitam tumbuh dengan baik dalam kondisi basah dan dingin, sehingga sangat populer di Eropa utara dan Rusia.
Sorgum (Sorghum spp.)
Juga disebut sebagai milo, sorgum adalah gandum utuh yang secara alami bebas gluten. Ini bisa dibuat seperti popcorn atau digunakan dalam bentuk tepung.
Dieja (Triticum aestivum spelta)
Juga dikenal sebagai gandum dinkel atau gandum yang dikuliti, spelt memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada gandum biasa. Ini memiliki rasa yang ringan dan dapat digunakan di sebagian besar resep yang membutuhkan tepung terigu. Di Italia, dieja kadang-kadang disebut sebagai farro grande, yang diterjemahkan menjadi farro besar.
Teff (Eragrostis tef)
Teff adalah jenis millet yang banyak digunakan di Ethiopia, Eritrea dan negara-negara Afrika lainnya. Butir teff berukuran kecil. Mereka sangat kecil sehingga tidak bisa digiling, jadi semua teff adalah gandum utuh.
Triticale (Triticosecale rimpaui)
Triticale adalah biji-bijian yang relatif baru, ditanam sebagai hibrida dari gandum durum dan gandum hitam. Ini terutama ditanam di Eropa dan tidak tersedia secara luas di luar benua. Ini hampir selalu digunakan dalam bentuk gandum utuh.
Tepung Terigu (Dua Jenis)
Gandum durum (Triticum turgidum durum) dibuat menjadi pasta, sedangkan gandum roti (Triticum aestivum vulgare) digunakan untuk sebagian besar makanan gandum lainnya. Kedua jenis dapat digunakan dalam bentuk gandum utuh.
Nasi liar (Zzania spp.)
Padi liar sebenarnya adalah benih rumput air daripada menjadi beras sejati. Ini hampir selalu digunakan dalam bentuk gandum utuh dan biasanya dikombinasikan dengan beras merah atau jenis beras lainnya. Ini memiliki lebih banyak protein daripada beras gandum lainnya.
Contoh Biji-bijian Pseudo
Biji-bijian semu dapat digunakan seperti biji-bijian utuh dalam memasak tetapi sebenarnya tidak diklasifikasikan sebagai biji-bijian, karena tanaman dari mana mereka berasal sebenarnya tidak diklasifikasikan sebagai rumput. Tiga biji-bijian semu yang paling umum digunakan adalah bayam, soba dan quinoa. Seperti biji-bijian utuh, mereka sangat bergizi.
- bayam ( Amaranthus caudatus ) – Amaranth memiliki rasa pedas dan tingkat protein yang tinggi. Ini kaya akan banyak mikronutrien. Tidak seperti biji-bijian semu lainnya, itu bisa tetap renyah saat dimasak.
- soba ( Fagopyrum spp.) – Terkait dengan sorrel dan rhubarb, soba adalah sumber serat dan flavonoid yang baik.
- quinoa ( Chenopodium quinoa ) – Terkait dengan swiss chard dan bit, quinoa sangat dihargai karena manfaat kesehatannya. Ini memiliki kandungan protein yang tinggi, serta asam folat, kalium, vitamin E, dan lemak sehat.
Karena biji-bijian semu bukan ga
ndum, mereka secara alami bebas dari gluten. Ini menjadikannya pilihan kuliner yang baik untuk orang yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten. Mereka juga dapat dikonsumsi sebagai bagian dari cara makan Paleo.
Kata-kata yang Menunjukkan Produk Gandum Utuh
Fakta bahwa nama biji-bijian muncul pada label makanan tidak berarti bahwa produk makanan tersebut mengandung biji-bijian utuh. Cari kata “utuh” di depan biji-bijian yang terdaftar sebagai bahan pertama untuk memverifikasi bahwa suatu produk sebenarnya adalah makanan biji-bijian utuh.
- Produk yang mencantumkan “gandum” sebagai bahan pertama bukanlah produk gandum utuh. Cari “whole” di depan jenis grain (whole wheat flour, whole corn, dll). Sebagai alternatif, carilah istilah yang digunakan khusus untuk biji-bijian tertentu, “bulgur.”
- Label makanan mencantumkan semua bahan secara berurutan berdasarkan konsentrasi setiap item yang tercantum dalam produk. Jika Anda melihat istilah yang tepat pada label, tetapi itu jauh di bawah daftar bahan, itu berarti bahwa produk tersebut mengandung beberapa biji-bijian. Produk mengandung proporsi yang lebih besar dari segala sesuatu yang muncul sebelumnya pada label.
- Saat makanan praktis diberi label “mengandung gandum utuh”, bacalah urutan bahan pada label dengan cermat. Kemungkinan bahan utama gandum bukanlah gandum utuh, tetapi sebagian kecil telah ditambahkan.
- Jika Anda ingin meningkatkan konsumsi produk gandum utuh, carilah hal-hal seperti “100% gandum utuh” atau “tidak dimurnikan” pada kemasannya.
- Kata “diperkaya” terdengar seperti hal yang baik, tetapi tidak demikian halnya jika Anda mencari produk gandum utuh. Biji-bijian yang diperkaya adalah biji-bijian yang telah digiling atau diproses secara berat sampai pada titik di mana produsen diminta atau memilih untuk menambahkan nutrisi kembali. Jauhi barang-barang yang “diperkaya” ketika tujuan Anda adalah membeli biji-bijian utuh.
Perluas Kosakata Terkait Makanan Anda
Sekarang setelah Anda terbiasa dengan beberapa jenis biji-bijian utuh dan cara mengidentifikasi produk makanan yang mengandung biji-bijian utuh, inilah saat yang tepat untuk memperluas kosakata terkait makanan Anda. Jelajahi beberapa hidangan yang benar-benar tidak biasa seperti makanan asli yang dimulai dengan huruf “x.” Dari sana, temukan pilihan makanan yang dimulai dengan “j.”
