Lemak tak jenuh tunggal sering disebut sebagai lemak “baik” dan dapat berdampak positif bagi kesehatan bila dikonsumsi dalam jumlah sedang daripada lemak yang kurang bermanfaat. Tinjau daftar lemak tak jenuh tunggal dalam makanan untuk mendapatkan gambaran tentang apa yang harus dimakan jika Anda ingin meningkatkan konsumsi jenis lemak sehat ini.
makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal
Contoh Lemak Tak Jenuh Tunggal dalam Makanan
Dalam istilah teknis, lemak tak jenuh tunggal adalah lemak yang hanya memiliki satu karbon ikatan rangkap dalam molekulnya. Ada banyak contoh lemak tak jenuh tunggal dalam makanan. Cairan pada suhu kamar, sementara membeku saat dingin, lemak tak jenuh tunggal biasanya tinggi vitamin E dan nutrisi lain yang dibutuhkan orang.
Minyak Tinggi Lemak Tak Jenuh Tunggal
Beberapa minyak yang cocok untuk memasak cenderung mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Gunakan minyak ini saat memasak daripada yang tinggi lemak trans atau lemak jenuh.
- minyak alpukat
- minyak canola
- minyak kedelai oleat tinggi
- minyak zaitun
- minyak kacang
- minyak safflower
- minyak wijen
Kacang dan Mentega Kacang
Selain menjadi sumber protein yang hebat, kacang-kacangan bisa menjadi sumber lemak tak jenuh tunggal yang luar biasa. Anda tidak harus makan kacang-kacangan atau biji-bijian utuh untuk memasukkan lemak tak jenuh tunggal dalam diet Anda; selai kacang adalah alternatif yang bagus untuk dipertimbangkan.
- kacang almond
- kacang mete
- kacang kacangan
- kacang macadamia
- kacang pikan
- kacang pistasi
- Mentega almond
- mentega mete
- selai kacang
Ikan Berminyak sebagai Contoh Lemak Tak Jenuh Tunggal
Meskipun tidak semua ikan merupakan sumber yang baik dari jenis lemak khusus ini, ikan berminyak memiliki lemak tak jenuh tunggal pada tingkat yang tinggi, serta asam lemak Omega-3.
- sejenis ikan pecak
- ikan haring
- pollock
- warna hitam
- suri
- ikan salmon
Keju Tinggi Lemak Tak Jenuh Mono
Semua keju tinggi lemak, tetapi tidak semuanya mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal. Temukan contoh keju tertinggi dalam lemak tak jenuh tunggal.
- Anejo
- Gruyère
- keju cheddar
- colby
- krim keju
- fontina
- Limburger
- Monterey
- muenster
- Roquefort
Sumber Lemak Tak Jenuh Tunggal Lainnya
Ada beberapa makanan lezat lainnya yang perlu dipertimbangkan ketika Anda mencari sumber makanan lemak tak jenuh tunggal.
- alpukat
- zaitun hitam
- zaitun hijau
- coklat hitam
Manfaat Kesehatan Utama dari Lemak Tak Jenuh Tunggal
Banyak manfaat kesehatan potensial yang terkait dengan memasukkan makanan dengan lemak tak jenuh tunggal ke dalam makanan dalam jumlah sedang. Pada tingkat konsumsi harian 25-35 persen, ketika diganti dengan lemak “jahat” seperti lemak jenuh dan lemak trans, lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi risiko sejumlah kondisi kesehatan yang serius.
Menurunkan Kolesterol Jahat
Lemak tak jenuh tunggal membantu meningkatkan kolesterol “baik” (HDL) sambil menurunkan kolesterol “jahat” (LDL). Kolesterol LDL menyumbat arteri dan pembuluh darah, menyebabkan penyumbatan berbahaya dan berdampak negatif pada kesehatan jantung.
Mengurangi Risiko Penyakit Jantung dan Stroke
Seseorang yang mengonsumsi makanan yang kaya akan lemak “baik” yang sehat, termasuk lemak tak jenuh tunggal, dapat secara dramatis mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, yang keduanya merupakan pembunuh utama di Amerika Serikat dan di seluruh dunia. Ini sebagian besar disebabkan oleh dampak makan jenis lemak ini terhadap kolesterol.
Menurunkan Risiko Mengembangkan Kanker Tertentu
Contoh kanker seperti kanker payudara dan usus besar tampaknya berkurang dengan asupan lemak tak jenuh tunggal yang lebih besar, berbeda dengan mengonsumsi lemak “jahat” tingkat tinggi. Ini terutama benar ketika lemak tak jenuh tunggal terutama berasal dari sumber nabati.
Tingkatkan Jumlah Vitamin E dalam Diet Anda
Antioksidan vitamin E membantu merangsang pertumbuhan, memulihkan sel dan melawan radikal bebas dalam tubuh. Banyak orang Amerika kekurangan vitamin E, tetapi masalah itu dapat diatasi dengan mengonsumsi lemak yang lebih sehat.
Bagian Tengah Lebih Ramping
Studi menunjukkan bahwa konsumsi lemak “jahat” dapat berkontribusi pada penambahan berat badan di bagian tengah tubuh (lemak perut). Mengkonsumsi lemak tak jenuh tunggal daripada yang tidak sehat sebagai bagian dari diet rendah kalori yang sehat dapat berkontribusi pada hilangnya lemak di bagian tubuh itu.
Substitusi untuk Kesehatan Anda
Negara-negara di mana orang makan apa yang sekarang disebut sebagai Diet Mediterania cenderung memiliki tingkat penyakit jantung yang lebih rendah daripada di negara-negara di mana mengkonsumsi tingkat tinggi lemak trans dan lemak jenuh adalah norma. Tempat-tempat tersebut cenderung menggunakan minyak yang menyehatkan jantung, seperti minyak zaitun, yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal.
Anda dapat memasukkan kebiasaan mereka ke dalam diet Anda. Ada banyak cara Anda dapat memasukkan makanan dengan lemak tak jenuh tunggal ke dalam diet Anda, hanya dengan membuat beberapa substitusi dasar.
- Gunakan minyak zaitun atau alpukat yang didinginkan sebagai olesan sebagai pengganti mentega.
- Jika Anda terbiasa menggunakan mentega, kurangi kon
sumsi dengan mencampurnya 50/50 dengan minyak. - Gunakan minyak zaitun, minyak safflower atau minyak lain yang tinggi lemak tak jenuh tunggal dalam masakan Anda, bukan minyak sayur atau mentega.
- Camilan biji-bijian atau kacang-kacangan alih-alih mengunyah keripik atau kerupuk. Ini juga akan membantu menurunkan konsumsi karbohidrat Anda.
- Cobalah beberapa potong cokelat hitam untuk pencuci mulut alih-alih es krim, yang tinggi lemak tidak sehat.
Transisi dengan hati-hati
Meskipun ada banyak manfaat kesehatan untuk mengubah diet seseorang untuk memasukkan lebih banyak contoh lemak tak jenuh tunggal, penting untuk dicatat bahwa Anda harus beralih dari makanan dengan jenis lemak lain ke lemak tak jenuh tunggal, tidak menambahkan lebih banyak lemak dan kalori ke dalam makanan Anda. Umumnya, lemak harus menyusun tidak lebih dari 30% dari konsumsi makanan sehari-hari. Sekarang Anda telah melihat banyak contoh lemak tak jenuh tunggal yang berbeda dan mempelajari tentang bagaimana mereka dapat berdampak pada kesehatan, tinjau kembali contoh lemak tak jenuh ini sehingga Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang lemak sehat.
